что делать если крепатура

Содержание
  1. Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
  2. Почему болят мышцы?
  3. Как тренироваться, если мышцы болят?
  4. Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков
  5. Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
  6. Как быстро избавиться от крепатуры в мышцах? Лучшие способы
  7. Что такое крепатура?
  8. Виды крепатуры
  9. Естественная боль в мышцах
  10. Запаздывающая боль в мышцах
  11. Боль в мышцах, вызванная травмой
  12. Молочная кислота
  13. Синдром запоздалой боли в мышцах
  14. Воспалительный процесс
  15. Как избежать возникновения крепатуры?
  16. Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки
  17. Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер
  18. От чего возникает крепатура?
  19. Есть ли способ избежать крепатуры?
  20. Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?
  21. Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?
  22. Как избавиться от крепатуры: 5 способов восстановления уставших мышц
  23. Что такое крепатура и причины её возникновения
  24. Как избавиться от крепатуры
  25. Обязательная заминка
  26. Контрастные или ледяные ванные
  27. Массаж (самомассаж при помощи массажных валиков и спортивный массаж)
  28. Медикаментозные средства и спортивные добавки
  29. Посещение классов йоги и тренировок по стретчингу
  30. Видео с упражнениями

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

rue9838333ae2

Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.

Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.

Почему болят мышцы?

Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.

При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.

Как тренироваться, если мышцы болят?

Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.

2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.

3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.

ruea423626bdc

4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.

5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.

6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.

Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.

Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник

Как быстро избавиться от крепатуры в мышцах? Лучшие способы

Что такое крепатура?

Другими словами, крепатура служит свидетельством того, правильно ли выполняется нагрузка на те или иные мышцы, правильно ли удается их проработать. При этом следует отличать крепатуру от боли в мышцах, которые возникают как результат чрезмерной усталости, вывихов, растяжений либо иного вида повреждений.

Обычно интенсивнее всего крепатура дает о себе знать в первые два дня, затем мышечная боль начинает уменьшаться и сама по себе проходит в течение пяти дней. Но есть способы, позволяющие избавиться от крепатуры значительно быстрее и, что самое главное, уменьшить эту боль в несколько раз.

Виды крепатуры

Естественная боль в мышцах

Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.

Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.

Запаздывающая боль в мышцах

Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.

Боль в мышцах, вызванная травмой

Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.

Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?

Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры

Молочная кислота

Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.

Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.

Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.

Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.

Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.

Синдром запоздалой боли в мышцах

Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.

Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.

Воспалительный процесс

Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.

При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.

При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.

Как избежать возникновения крепатуры?

Тренеры утверждают, что чаще всего те, кто только начинают ходить на тренировку, на первом же занятии дают себе чрезмерную нагрузку, что приводит к возникновению крепатуры на следующий день и нежелание тренироваться дальше.

При этом следует отметить, если тренировка осуществлена верно, то крепатуры быть не должно, будет небольшая мышечная усталость, однако здесь все зависит от профессионализма тренера.

Но в любом случае мы можем дать вам несколько советов как избежать возникновения крепатуры в мышцах или как уменьшить ее вредные последствия и боль после интенсивной тренировки.

Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки

Вывод

Таким образом лучшим методом и способом избавится от крепотуры в мышцах являются более частые тренировки и разумная дозировка интенсивности нагрузки не приводящее к разрушению вашего тела изнутри, нагружайте физически свои мышцы ежедневно, и это предотвратит возникновение крепатуры.

Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.

Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.

Ну а если уже возникла данная проблема — делайте массажи, принимайте ванны, пейте больше воды, сходите в баню, больше спите, лучше питайтесь и крепотура пройдет намного быстрее, чего я вам и желаю. Ну и конечно же, чаще посещайте наш портал Обучения и Саморазвития читайте и другие статьи на спортивную тему, например как быстро отдохнуть и восстановиться после нагрузки, как не попасть в перетренерованность, и что правильно кушать после тренировки, а также за сколько часов до и после тренировки можно есть.

Источник

Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер

kak izbavitsja ot krepatury i nuzhno li eto 16064013161642180969

Практически каждый, кто занимается спортом, хоть раз в жизни после тренировки ощущал себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит. Такое явление называется крепатурой. Опасно ли это? Как уменьшить боль? Об этом мы спросили мастера-тренера World Class Станислава Вахрушева.

От чего возникает крепатура?

Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это вовсе не так.

1606403147653915250

Риску мышечной боли подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Есть ли способ избежать крепатуры?

Перед тренировкой подготовьте своё тело, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их. Это снизит риск травм и поможет уменьшить болезненность.

Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.

16064034422119887633

Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую программу тренировок. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед воркаутом используйте беговую дорожку, велотренажёр или любую другую низкоинтенсивную деятельность.

Станислав: После основной разминки необходимо выполнить престретчинг – упражнения на растягивание с небольшой амплитудой, по 5-7 секунд на каждую мышечную группу. А после основной части силовой тренировки нелишним будет выполнить растягивающие упражнения в статике — для расслабления и снижения пульса!

Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?

Худшее, что вы можете в таком случае сделать, — сидеть на месте.
Кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.

Это не значит, что вы должны вернуться к своим регулярным тренировкам. Подойдёт лёгкая активность, хотя бы прогулка или растягивающие упражнения.

16064035131929127946

Ключевое слово – «лёгкая». Растяжка – отличный способ снять напряжение, что может улучшить ваше самочувствие, несмотря на то что она не залечит разрывы в мышцах и не заставит их восстанавливаться быстрее.

Станислав: Для снижения болевых ощущений отлично подойдут сауна или баня. На третий день после воркаута необходимо выполнить лёгкую аэробную тренировку для того, чтобы молочная кислота быстрее вышла из мышц. Низкоинтенсивная работа – лёгкие потряхивания или хаотичные движения конечностями –будет хороша в основной части тренировки между силовыми подходами. Это позволит быстрее выйти молочной кислоте из мышц и подготовить вас к следующему подходу. Соответственно, и восстановление будет в разы быстрее и, скорее всего, это избавит вас от крепатуры.

Конечно же, не забывайте про протеин. Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц в форме, поэтому он играет огромную роль в восстановлении после тяжёлой тренировки.

Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?

Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя поначалу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются. Однако, скорее всего, неприятные ощущения вернутся после занятия, когда мышцы остынут.

1606403578514804690

Если вам трудно выполнять упражнения, отдохните, пока боль не пройдёт. Как вариант, можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее поражённые мышцы, чтобы дать наиболее болезненным группам время на восстановление.

Станислав: На третий день после силовой тренировки, даже если возникла крепатура, заниматься просто необходимо. Но нагрузка должна быть невысокой, ниже среднего, так как низкоинтенсивная работа быстрее восстановит мышцы. В противном случае крепатура может длиться долго.

Источник

Как избавиться от крепатуры: 5 способов восстановления уставших мышц

Болевые ощущения после тренировки, особенно интенсивной — естественное и уже привычное явление для всех, кто занимается спортом. Забитость мышц и неприятные болевые ощущения проявляют себя во всей красе не сразу. Нет! Это лишь небольшие волны, предвестники цунами из боли и усталости, которые накроют вас примерно через день!

Почему это происходит, как снять забитость мышц и облегчить болевые ощущения, и вообще, что такое крепатура?

Что такое крепатура и причины её возникновения

Крепатура или синдром отставленной мышечной боли (DOMS) — одно из последствий повреждения мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок. Причём эта интенсивность должна быть непривычной для тела, и у каждого будет свой порог в зависимости от физической формы.

Лактат (молочная кислота) вызывает ощущения жжения в мышцах непосредственно во время выполнения упражнения. Она появляется в процессе распада глюкозы в нашем организме. Для этого наличие кислорода не обязательно, поэтому процесс её синтеза часто называют анаэробным метаболизмом. В результате этого синтезируется небольшое количество АТФ, но с очень большой скоростью, что делает её идеальным источником энергии, когда нагрузка превышает 50% от вашей полной мощности.

Молочная кислота в мышцах раньше считалась основной виновницей этого крайне неприятного явления. Однако сейчас ученые склоняются к мнению, что причины носят механический, а не метаболический характер. Она выводится из организма уже через несколько часов после окончания тренировки, а мышцы продолжают болеть ещё в течение четырёх—пяти дней.

Болевые ощущения возникают в результате микроповреждений мышечных волокон. Это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение. Хорошие примеры — спуск бегом с холма (забитые мышцы ног и болевые ощущения в икрах) или упражнение на бицепс. Эти микроразрывы приводят к воспалению и, как следствие, боли.

Самое интересное состоит в том, что для того, чтобы мышцы росли, не обязательно доводить их до травм. Принято считать, что без этой боли и высоких нагрузок мышцы не будут расти. «No pain, no gain» так прочно засело в наших головах, что тренировку без крепатурного ада в качестве послевкусия принято считать неэффективной и «какой-то слабенькой», ненастоящей. Однако, как оказалось, есть ещё два фактора, под воздействием которых можно набрать мышечную массу, но без неприятных болевых ощущений — это метаболический (накопление лактата и ионов водорода) и механический стресс (напряжение от физических нагрузок).

Что делать и как быстро восстановить мышцы? Для этого можно использовать разные методы. Выбор зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Как избавиться от крепатуры

Итак, по плану у вас была, например, пробежка на большую дистанцию. Результат — забитые ноги (в основном, икроножная мышца). Размять уставшее тело и максимально снизить неприятный эффект, который ожидает нас через 48 часов, можно несколькими способами. А если быть точнее, то их как минимум пять! Восстановление мышц — процесс не очень быстрый, но его можно ускорить, если следовать простым правилам.

Обязательная заминка

Вы закончили пробежку или слезли с велосипеда. Ощущение тяжести и усталости в ногах даёт о себе знать в первую очередь. Как расслабить забитые мышцы ног? Первое, что вы должны сделать, это не валиться с ног, а сделать то, что должен делать каждый спортсмен в обязательном порядке — выполнить заминку!

Это расслабит напряженные мышцы, вытянет их и ускорит вывод продуктов распада после организма. Упражнения займут всего лишь пять минут вашего времени, но при этом спасут от будущих страданий или хотя бы уменьшат их. «Большое спасибо» скажут не только мышцы, но и фасция.

Контрастные или ледяные ванные

shower shower head water drop of water 161502

После тяжелого тренировочного дня и обязательного выполнения заминки (вы ведь об это помните, правильно?) следует побаловать тело водными процедурами. Что это будет: просто горячая ванна, контрастный душ или ледяная вода — решать вам. Мнения экспертов в том, что работает эффективнее, расходятся.

Просто горячая вода расслабляет мышцы, поднимает температуру тела и, как следствие, разгоняет кровь. Ускоренное кровообращение способствует более быстрому выводу токсинов из организма и притоку полезных веществ, которые будут использоваться в качестве «ремонтных кирпичиков».

Контрастный душ выполняет сразу две функции: горячая вода расслабляет и ускоряет кровообращение для ускорения процесса избавления от продуктов распада, а холодная снимает воспаление с повреждённых мышечных волокон.

Ледяная ванна или пакет со льдом — крайние меры. Это следует делать в случае очень высоких нагрузок. Например, Крейг Александер, известный австралийский триатлет, после изнурительных тренировок погружает ноги в ванну, наполненную ледяной водой и кубиками льда буквально на несколько минут.

Dec 20 2018 18 11 59

Массаж (самомассаж при помощи массажных валиков и спортивный массаж)

Ещё один хороший вариант, который можно использовать как в качестве заминки, так и как отдельный способ — самомассаж при помощи массажных валиков или других специальных массажеров.

Вы можете прокатать уставшие и забитые мышцы ног при помощи цилиндрических валиков. Есть несколько вариантов: с гладкой поверхностью (мягкое и нежное воздействие), с ребристой поверхностью (более жесткое воздействие) и массажный валик с вибрацией (обычно имеет ребристую поверхность).

Для самомассажа грудных мышц или при необходимости более точечного воздействия лучше использовать массажные мячики разных размеров и жесткости.

Например, у Blackroll есть специальное мобильное приложение с тренировками и четкими инструкцией использования массажного оборудования — BLACKROLL® FASCIA TRAINING (Android, iPhone).

jesper aggergaard 495757 unsplash

Если нагрузка была очень серьёзной, лучше не заниматься самомассажем, а обратиться к специалисту, который выполнит эту работу гораздо эффективнее. Спортивный массаж — спорное удовольствие, но зато после него вы снова обретете способность двигаться свободно и без болевых ощущений.

В качестве профилактики рекомендуем ходить на спортивный массаж хотя бы раз в месяц.

Медикаментозные средства и спортивные добавки

Если ничего из вышеперечисленного не дало желательного эффекта и исцеления не случилось, можно обратиться к нестероидным противовоспалительным препаратам. Это могут быть согревающие гели и мази: Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам. Таблетки не очень рекомендуются, но в экстренных случаях можно принять Диклофенак, Нимесулид или Ибупрофен.

Так как профилактика лучше лечения, лучше следовать превентивным мерам — принимать специальные спортивные добавки. BCAA и глютамин неплохо справляются с этой проблемой. Также желательно пить побольше воды, а если это длительная тренировка, тогда воду лучше заменить на изотоники.

Посещение классов йоги и тренировок по стретчингу

pexels photo 1308746

Классы по йоге и стретчингу являются скорее профилактической мерой, чем скорой помощью. Посещение таких тренировок хотя бы раз в неделю не будет лишним. Растяжка удлиняет мышцы, делает тело более гибким и подвижным, убирает зажимы с плеч и шеи, разгружает поясничный отдел и раскрывает тазобедренные суставы.

Идеальный вариант — использование такой тренировки в качестве заминки, если есть такая возможность. К примеру, если у вас по плану плавание, сайкл, беговая дорожка или силовая тренировка, после этого можете смело идти на йогу или стретчинг. Это будет самая крутая заминка для вашего тела!

Кроме перечисленных вариантов не забывайте о сбалансированном питании, достаточном количестве сна и умеренности в тренировках. С хорошей, качественной едой организм получается микроэлементы, которые станут строительным материалом для уставших мышц. Во время сна вырабатывается гормон роста и происходят основные ремонтные работы в мышечных тканях. Соблюдение тренировочного плана и умеренность в нагрузках позволяет организму адаптироваться к новым нагрузкам и снизить болевые ощущения после занятий.

Видео с упражнениями

Мы постарались собрать для вас видео с доступным и простыми упражнениями, которые можно выполнять в качестве заминки после бега, езды на велосипеде и плавания. В эту же подборку вошли тренировки с массажными валиками (миофасциальный массаж) и примеры самомассажа уставших ног при помощи рук.

Заминка после бега

Заминка после велотренировки

Заминка после плавания

Упражнения с массажными валиками

Самомассаж икроножных мышц при помощи рук

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Значение выражений: историческое и народное
Adblock
detector