что делать если лень заниматься спортом а похудеть хочется

Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно

Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.

– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?

– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.

Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.

Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.

– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?

– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.

Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.

– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?

– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.

Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.

– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?

– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.

– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?

– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.

Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.

– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?

– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.

На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.

– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?

– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.

Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.

– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?

– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.

То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.

– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?

– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.

Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.

Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.

Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.

А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.

Источник

Как побороть лень и начать заниматься спортом? Рекомендации психолога

Физические нагрузки необходимы человеку – их отсутствие приводит ко всевозможным проблемами со здоровьем, начиная от сколиоза и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вряд ли кто-то поспорит, что занятия спортом полезны. Тем не менее многие не могут преодолеть лень и сделать первый шаг навстречу физической активности. Вместе с психологом и психосоматическим терапевтом Надеждой Пожаровой выясняем, как побороть лень и начать заниматься спортом.

Насилие над собой – плохо, усилие – хорошо

Совсем другая история – это усилие над собой. Почему не хочется делать усилие? Чаще всего это связано с тем, что человек не видит перспектив. Чтобы приложить усилие, необходимо «быть в ресурсе», то есть высыпаться, хорошо питаться, чувствовать себя комфортно в окружении. Для того, чтобы начать заниматься спортом, создать новый паттерн поведения, необходимо через усилие сформировать привычку. Психолог рекомендует условную систему:

Заметить собственное сопротивление и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».

Найти подходящий спорт. Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.

Масштабирование только мешает

Начинать надо с малого. Не стоит сразу нагружать себя ежедневными походами в тренажёрный зал, особенно, если это первые попытки заняться спортом.

Надежда: Очень важно не масштабировать. Занятия спортом сейчас часто обременены тем, что необходимо купить коврик, кроссовки, спортивную форму, дойти до зала. С одной стороны это – увлекательно, а с другой – вызывает в человеке закономерное сопротивление, потому что ему приходится тратить много дополнительных усилий, времени и денег. В таком случае важно начать хотя бы с чего-то. Не стоит уходить в масштабы и сразу покупать абонемент на год, поначалу достаточно занятий дома. Если человек ставит цель сразу заниматься пять раз в неделю по два часа или каждый день ходить в бассейн, естественно, всё внутри него начнёт саботировать. Потому что столько новой деятельности организм не готов переработать.

Если возникают трудности при контакте с телом, важно всё делать постепенно. Постепенно узнавать себя, свой организм, работать с темой личных границ и отделением от других людей. Также очень важно ежедневно практиковать что-то маленькое. Зарядка по утрам и 3-5 минут дыхательных техник – это уже много!

Домашние тренировки и зонирование

По разным причинам человеку может быть удобнее заниматься дома: в период пандемии покупать абонемент в фитнес клуб рискованно. Более того, домашние тренировки – хороший способ сэкономить деньги и время, которое тратилось бы на дорогу.

Надежда: Здесь я даю такую же рекомендацию, как и всем, кто работает дома. Зонирование. Чтобы у человека возникло ощущение, что сейчас он будет заниматься другой деятельностью, необходимо подготовиться. Например, организовать особый уголок, где будут гантели и вода.

Сложно заниматься спортом дома, если у человека нет условного зонирования. Так же и с работой. Базовая рекомендация психологов людям, которые работают из дома, – сменить обстановку и сформировать ощущение рабочего места. Нужно привести себя в порядок, например, по-другому одеться, то есть создать пространство для нового занятия. В подавляющем большинстве случаев мозг просто не понимает, почему сейчас надо делать что-то другое, если дома вы привыкли отдыхать, а не работать и заниматься спортом. Ему важно помочь.

Внешняя поддержка – отличный помощник

Надежда: Всегда здорово начинать, когда есть внешняя поддержка в лице тренера или людей, которые тоже занимаются. Это сможет придать дополнительную мотивацию. Если же человек, например, стеснительный, и для него новое общество – это новые переживания, то сейчас имеется много возможностей заниматься онлайн и точно так же чувствовать общность во всевозможных чатах, где люди делятся планами питания и тренировками.

Собственная уникальная система

Не стоит равняться на других. При первых шагах к спорту важно учитывать собственные желания и особенности.

Надежда: Многие «зомбируют» себя на два литра воды в день и 10 тысяч шагов, а потом, не выпивая эти литры и не проходя эти шаги, начинают себя ругать. Важна собственная система. Только так постепенно сформируется привычка. И я не говорю, что это произойдёт за 21 день. У каждого здесь будет уникальный путь.

Источник

7 рекомендаций, чтобы переступить через собственную лень и начать заниматься спортом

Что такое лень: врожденное качество личности, усталость или привычка?

Лень — нелюбовь к труду, полное отсутствие желания что-либо делать. Она мешает нам достигать поставленные цели, совершенствовать свои навыки, узнавать что-то новое и быть активным — в общем, жить полной жизнью. [1]

Есть масса теорий о «происхождении» лени. Кто-то считает, что каждый человек от природы ленив. Спорное утверждение, если взять в пример любознательных малышей, которые многие действия стремятся выполнить самостоятельно. Они с завидным энтузиазмом познают мир.

Еще одна теория основана на том, что лень — естественная реакция организма на усталость. Это качество личности периодически проявляется у каждого человека, которому требуется физический и эмоциональный отдых, чтобы «перезарядиться» и с рвением вернуться к делам. [2]

И все же большинство психологов сходятся во мнении, что лень — именно приобретенное качество, патологическая модель поведения. Это вредная привычка, которую при желании можно победить. [1]

Поможем победить лень!

Почему лень заниматься спортом: находим истинные причины нежелания идти в спортзал

Помимо физической и эмоциональной усталости, нет объективных причин не делать то, что необходимо. Все остальное — очень удобное оправдание собственного бездействия. То есть это не лень в чистом виде, а подсознательная реакция организма на определенную деятельность. Физические нагрузки — лучший тому пример. Может возникнуть впечатление, что лентяи постоянно придумывают причины не заниматься спортом. Нет времени, нет денег, сначала нужно бросить курить и нормализовать питание — отговорки могут быть самыми разными. Человек загорается идеей, но буквально на следующий день все благие намерения куда-то улетучиваются.

Чтобы найти способ, как побороть лень и начать заниматься спортом дома или в зале, необходимо понять суть проблемы. И не так важно, где и как вы планируете приводить в форму свое тело — дома в одиночестве или в зале на групповых занятиях. Подумайте, какие из этих причин мешают вам начать продуктивно тренироваться.

Неуверенность в собственных силах

Зачастую лень прикрывает неуверенность в себе. Человек откладывает важные дела на потом, подсознательно ожидая неудачи. То же самое со спортом. Желание привести себя в форму есть, но человека парализует страх поражения. У неуверенной в себе личности уже сформирована установка — «не стоит и начинать, все равно не удастся похудеть/накачать мышцы/поправить здоровье».

Комплексы

Кажется, что комплексы, связанные с внешностью, должны мотивировать на занятия спортом. Но зачастую они только мешают настроиться на продуктивные тренировки. Появляются многочисленные страхи, которые сбивают — «более опытные спортсмены и тренер станут насмехаться над моими промахами», «в этих обтягивающих лосинах мои ноги кажутся толстыми» и т. п. Все заканчивается тем, что человек находит очередное оправдание тому, что бросил занятия фитнесом.

Неверно сформулированные цели и задачи

«Правильная» цель мотивирует к решительным действиям, «неправильная» — тормозит. Если человек раз за разом откладывает поход в спортзал или бросает тренировки на «полпути», возможно, дело в неверной постановке цели.

«Мне 35, пора заняться спортом», «неплохо было бы похудеть», «надо так же, как подруга, записаться на фитнес» — все это размытые фразы, которые не мотивируют, а просто констатируют факт. Они точно не помогут подобрать способ, как преодолеть лень и начать заниматься спортом. Сегодня вы настроены на тренировки, но завтра уже забудете, что так горели идей похудеть. Необходимо поработать над мотивацией.

Отношение к фитнесу как к наказанию

Когда спорт становится своеобразным наказанием за съеденную булочку, рано или поздно лень побеждает — вы вновь на диване, а не в спортзале. Правильный настрой играет огромную роль в достижении поставленной цели. Спорт — не исключение. Необходимо поменять свое отношение к здоровому образу жизни.

Слабая сила воли

«Хочу» и «надо» — совершенно разные понятия. Некоторые люди в силу характера или установок, вынесенных из детства, просто не в состоянии заставить себя сделать то, что необходимо. Им не хватает самообладания, самоконтроля и саморегуляции.

Иногда спорт, если говорить о заболеваниях, связанных с ожирением, острая необходимость. Но даже это для человека со слабой силой воли — не аргумент. Он так и продолжает лениться, откладывая тренировки на потом.

Как перебороть лень и начать заниматься спортом: 7 рекомендаций, которые работают

Начать заниматься спортом, если лень — еще не успех. Гораздо сложнее полюбить тренировки и настроиться на то, что фитнес теперь станет неотъемлемой частью жизни. Получается это далеко не у каждого. Запылившийся абонемент в спортзал и помятая форма где-то на дальней полке шкафа — вот, что обычно бывает, когда лень побеждает, а желание привести себя в форму так и остается желанием.

Как начать заниматься спортом и не забыть о цели на «полпути»? Воспользуйтесь рекомендациями психологов, чтобы перехитрить собственную лень:

Найдите единомышленника

Если лень заниматься спортом дома в одиночестве, ищите «союзника» и вместе отправляйтесь в фитнес-зал. Групповые тренировки — лучший выбор для тех, кто в достижении цели часто нуждается во внешней поддержке и положительном примере.

А когда вас так и будет тянуть «прогулять» тренировку, друг подбодрит, а иногда и отругает за слабоволие.

Занимайтесь с тренером

Если единомышленника найти так и не удалось, выбирайте персональные тренировки с личным тренером. Такие занятия имеют массу преимуществ, главное из которых — мощная мотивация от профи. К тому же, тренер расскажет и покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, что особенно важно для новичков в спортзале.

Да, тренер непременно будет требовать от вас больше того, что вы делаете. Но ленивому человеку порой это и нужно, чтобы не отклоняться от намеченной цели.

Смотрите мотивационные ролики

Иногда побороть лень, чтобы заняться спортом, помогают мотивационные ролики. Смотрите и читайте истории успеха реальных людей — как им удалось сбросить вес, как они питаются и тренируются. Не просто восхищайтесь упорством и выдержкой людей, а выносите для себя полезную информацию, которая поможет сделать занятия более продуктивными.

Мотивационные ролики окажутся полезными, даже если вы уже тренируетесь в зале. Они не дадут забыть о той цели, которая побудила вас перейти на светлую сторону здорового образа жизни.

Фиксируйте свои успехи

Ничто так не мотивирует как достигнутый успех. Наверняка, вы даже после первой недели тренировок увидите положительные изменения — одышка не такая сильная, мышцы уже не болят, настроение отличное. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте дальше работать над собой, фиксируя каждое свое достижение.

Поощряйте себя

Отмечаете успехи в занятиях спортом? Не забывайте себя поощрять. Эта практика особенно хорошо работает, когда нет особенного желания посещать зал. Призрачные цели — крепкое здоровье и долголетие — конечно, достойны уважения. Но вознаграждение можно осязать, что оказывается эффективным для повышения мотивации и достижения еще больших успехов.

Решите сами, каким будет вознаграждение, — новый предмет гардероба за каждые 5 сброшенных килограммов или любимый сериал после изнурительной двухчасовой тренировки.

Дайте публичное обещание

Многие люди привыкли жить по принципу «всегда сдерживаю данные обещания». Это отлично. Используйте свои положительные качества характера для достижения поставленной цели. Дайте кому-то из близких — жене/мужу, другу/подруге, ребенку, родителям — обещание регулярно ходить в спортзал. Это подстегнет вас активно тренироваться, даже когда хочется бросить занятия.

При желании можно даже поспорить с кем-то на денежное вознаграждение, что вы станете без «прогулов» определенный период времени ходить на фитнес. Так будет даже интереснее, появляется азарт.

Психологический тренинг по технологии модификации поведения 7Spsy

Понимаете, что самостоятельно не можете побороть лень и не в силах даже заниматься спортом дома? Обратитесь к психологу, чтобы эффективно и безболезненно бороться с привычкой откладывать важные дела на потом. Курс 7Spsy поможет избавиться от лени и научит как перестать откладывать дела на потом. Это тренинг по запатентованной методике, основанной на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Поможем победить лень!

Курс поможет изменить патологическую модель поведения, при которой лень каждый раз оказывается сильнее стремления заняться спортом. Вы найдете истинную причину своего нежелания посещать фитнес-зал. Поняв, что именно кроется за мнимой ленью — комплексы, неуверенность в себе, страхи, вы сможете эффективно работать над собой, найдете «правильную» мотивацию и зарядитесь позитивным настроем. Изменив негативные установки и свое отношение к тренировкам, вы с уверенностью переступите порог спортзала и будете настроены на постоянные занятия.

Тренинг по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Вы проходите его в удобном дистанционном режиме, при котором все рекомендации и поддержку психолога вы получаете по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Вы можете никому не рассказывать о том, что сейчас активно работаете над собой, — участие в программе строго конфиденциально.

«Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень», 2011 г., Е. П. Ильин.

Источник